4 merkkiä, että sinun on nostettava raskaampia painoja

Mitä tulee vastusharjoitteluun, voit yrittää rakentaa useita erilaisia ​​voimatyyppejä: lihaskestävyys, maksimaalinen voima tai voima ovat joitakin niistä.

Mutta yhteistä näiden tyyppisten voimanrakennuksen välillä on se, että nähdäksesi edelleen edistymisen ja parannuksia muodossasi, sinun on sovellettava harjoitussuunnitelmiisi käsitettä nimeltä ”progressiivinen kuormitus”. Suuri osa tästä on tietää, milloin on aika aloittaa raskaampien painojen nostaminen.

”Periaatteessa progressiivinen kuormitus on sitä, kun lisäät vähitellen painoja, tiheyttä ja/tai toistoja voimaharjoittelussasi.” sanoo personal trainer Bianca Vesco.

Jos et ajoittain lisää nostamiasi painoja, lihaksesi tottuu niihin etkä edisty tulevaisuudessa. ”Ajan myötä lihaksemme sopeutuvat niihin kohdistuvaan stressiin ja meidän on lisättävä harjoituksen painoa tai intensiteettiä uudelleen, jos haluamme edistyä” sanoo Vesco, kunto-ohjaaja Nashvillestä.

Progressiivinen kuormitus näyttää jokaiselle erilaiselta kuntotasosta ja tavoitteista riippuen. ”Voimaharjoittelu ei voi koskaan olla kaikille sopivaa, mikä on hieno asia.” sanoo Vesco. Mutta on joitain yleismaailmallisia merkkejä siitä, että on aika aloittaa raskaampien painojen nostaminen.

Mistä tiedät, kun painosi ovat liian kevyet?

Jos olet uusi painonnostossa, paras tapa saada selville, kuinka edistyt harjoituksissasi, on harjoitella personal trainerin kanssa, joka voi arvioida muotoasi ja auttaa sinua selvittämään, mikä on sinulle realistinen seuraava askel. Mutta jos treenaat itse, Vesco jakaa painonnostovinkkejä aloittelijoille, jotta tiedät, onko aika aloittaa raskaampien painojen nostaminen. Nimittäin:

– Voit käydä läpi kaikki toistosi melko helposti.
– Olet käyttänyt samoja painoja kuukausia.
– Sinulla ei ole ongelmia kaavoituksessa sarjojen aikana.
– Et ole koskaan väsynyt, sinulla ei ole lihaskuumetta.

Miltä se tuntuu oikeilla painoilla?

Riippumatta siitä, missä painonnostomatkallasi olet, tapa, jolla valmentajat opetetaan suosittelemaan painoa, on ehdottaa jotain, mikä tuntuu haastavalta sarjan viimeisillä kahdella kolmella toistollasi. ”Jos todella harjoittelet progressiivista lastausta, viimeinen toisto tuntuu enemmän.” sanoo Vesco.

Oikean painon saaminen vaatii hieman arvailua, ja usein sitä selvitettäessä voit siirtyä asteittain painosarjasta toiseen, jos ensimmäisellä harjoituskierroksella käyttämäsi paino tuntuu loppua kohden liian kevyeltä. Yleisesti ottaen kuitenkin, mitä korkeammat toistot sarjassa, sitä pienempi paino ja päinvastoin – mutta sinun pitäisi aina tuntea haastetta sarjasi loppua kohti – eli kovaa.

Huomaa, että edistyminen ei ole lineaarista

Personal trainerina Vesco kertoo pitävänsä noin 30 harjoitusta viikossa ja 80 prosenttia hänen asiakkaistaan ​​on naisia. Jokainen heistä harrastaa oman, henkilökohtaisen harjoitusohjelmansa mukaan progressiivisen kuormituksen periaatetta. Mutta se ei tarkoita, että joka kerta, kun nainen käy salilla, valmentaja välttämättä lisää painoja tai toistoja ohjelmaansa.

Ennen jokaista istuntoa Vesco kertoo käyvänsä yhteyttä asiakkaansa kanssa nähdäkseen heidän olonsa ja ottavansa nämä tiedot huomioon päivän harjoitussuunnitelmaa tehdessään. ”Se perustuu heidän energiatasoonsa”, hän sanoo. ”Tuntuuko heistä, että heillä on energiaa tehdä kolmesta viiteen todella, todella raskasta toistoa, vai haluavatko he pysyä 6-12 toiston alueella, mutta nostaa kevyempiä painoja.”

Hän käyttää tätä palautetta mukauttaakseen asiakkaidensa kuntoilurutiineja sellaisiksi, mikä on heille tehokkainta, ja hän ehdottaa, että teet samoin, jos treenaat yksin kotona tai kuntosalilla. On aina tärkeää aloittaa harjoittelu suunnitelmalla, mutta yhtä tärkeää on ymmärtää, että suunnitelmat voivat muuttua – ja mukautua kuntosi ja energiatasosi mukaan. On niin monia tapoja tulla paremmaksi, nopeammaksi, vahvemmaksi. Kuuntelemalla kehoasi saavutat todennäköisemmin nämä tavoitteet ilman liioittelua.

Saat lisää terveysvinkkejä ja kuntoon pääsemistä seuraamalla Tialoto Instagramissa ja tykkää sivustamme Facebook

Loading...
Neuvonantaja